Nếu bạn là người mới bắt đầu, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức đúng nhất về Eat clean. Ngay sau khi đọc hết bài này, bạn sẽ hiểu:
- Những nguyên tắc của Eat clean.
- Cách chế biến các món ăn trong Eat clean?
- Những mẹo siêu đơn giản để bắt đầu chế độ ăn Eat clean
- Gợi ý thực đơn của Eat clean
Ngay bây giờ, cùng mình bắt đầu tìm hiểu những thông tin đầu tiên về Eat clean nếu có bất kỳ thắc mắc nào xin vui lòng để lại bình luận để tôi có thể giúp bạn giải đáp.
Eat Clean Là Gì ?
Eat clean dịch nguyên từ tiếng anh là “ăn sạch”, hiểu đơn giản là phương pháp ăn uống lành mạnh sử dụng các loại thực phẩm không qua chế biến, chất phụ gia, bảo quản gần với trạng thái tự nhiên nhất giúp đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn Eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói.
Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải ăn một cách quá khắt khe mà sẽ hướng các bạn đến với những nhóm thực phẩm lành mạnh nhưng vẫn cho phép bạn ăn đủ các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ.
Đây được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21. Một ví dụ về bữa ăn “eat clean” có tất cả những thực phẩm này sẽ là món salad rau bina với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, quả óc chó và lát táo.
Những Nguyên Tắc Cơ Bản Của Eat Clean
Chế độ ăn nào cũng có những quy tắc nhất định, muốn áp dụng thành công bạn phải tuân thủ chúng một cách khoa học. Dưới đây là một số nguyên tắc “vàng” khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean:
+ Ưu tiên tối đa cho thực phẩm tự nhiên, nguyên thủy nhưng phải xem rõ nguồn gốc thực phẩm như sữa, rau cải, bông cải xanh, ngũ cốc, yến mạch, đậu, hải sản, thịt gà tươi sống… có đúng là thực phẩm organic, sạch thực sự hay không.
+ Cắt giảm và dần loại bỏ những loại thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần ăn hàng ngày.
+ Đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần protein trong khẩu phần ăn hằng ngày
+ Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối…
+ Nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói.
+ Hạn chế uống cà phê, nước ngọt…
+ Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng của cơ thể.
+ Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả.
+ Vận động nhiều để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Cách Chế Biến Thực Phẩm Eat clean
Nấu ăn không làm biến đổi thực phẩm, nhưng có thể sẽ làm mất đi những dưỡng chất quý giá trong thực phẩm. Đó chính là vì sao khi nấu ăn mọi người thường nói đừng nấu quá kỹ là vì như vậy.
Một số chất sẽ bị mất đi trong quá trình chế biến thức ăn như vitamin, khoáng chất, nhưng lại có một số chất được tổng hợp lại, gia tăng trong quá trình nấu chính như Lycopene. Do đó, hãy ăn thật nhiều và đa dạng các thực phẩm khác nhau theo cả 2 cách: sống và chín.
Đặc biệt, trong quá trình nấu nướng, bạn nên tìm những phương pháp chế biến giữ lại tính thuần khiết của thức ăn nhiều nhất có thể. Hãy hạn chế những công thức nấu ăn có hàm lượng chất béo cao như rán, chiên, dù là dầu thực vật hay động vật,...
Bạn cũng nên giảm bớt lượng đường và tinh bột lại trong khẩu phần của mình. Đối với các loại rau xanh, hãy tránh xa việc chiên xào,... mà thay thế bằng salad để giữ độ tự nhiên nhất cho sản phẩm.
Ăn Theo Chế Độ Eat Clean Đúng Cách
+ Bạn sẽ cần phải tính toán lượng calo của mình cần ăn bao nhiêu để giảm cân trước, thông qua việc tính TDEE và ăn ít hơn mức calo đó để có thể giảm cân nhờ việc thâm hụt calo.
+ Thông thường 1 ngày sẽ cần từ 1200 - 1800 calo để có thể giảm cân, bạn sẽ cần chia lượng calo đó làm ra từ 5 - 6 bữa ăn và mỗi bữa ăn có khoảng 200-300 calo bao gồm khoảng 20g protein và carb.
+ Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
+ Mỗi ngày bạn sẽ cần ít nhất 8 ly nước (Một ngày bạn nên uống từ 33 - 40ml nước )
+ Đảm bảo nạp đủ chất béo lành mạnh thông qua các loại thức ăn như hạt óc chó, hạt hạnh nhân
+ Các bữa ăn bạn nên tự mua về và chế biến, không nên sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài, đặc biệt là đồ ăn nhanh
+ Nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể: Protein, chất béo, vitamin, khoáng chất,.... Về tinh bột, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn vì mục tiêu dinh dưỡng của chúng ta vẫn là để khỏe đẹp. Bỏ tinh bột, bạn sẽ không còn sức để tập luyện và dễ bị mất cơ.
Làm Sao Để Cắt Giảm Lượng Đường Trong Thực Đơn Eat Clean?
Đường không tự nhiên hay đường phụ gia là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ:
+ Tránh xa các loại đồ uống chứa nhiều đường, chế biến sẵn
+ Uống nhiều nước lọc, các loại sinh tố, nước ép hoa quả
+ Hạn chế ăn vặt
+ Loại bỏ các bánh kẹo,...
Lượng Protein Có Trong Thực Đơn Eat Clean
Protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp nên đây là cũng là một điều đáng chú ý trong thực đơn Eat clean. Bên cạnh bổ sung Protein bằng các thực phẩm sạch, bạn nên bổ sung Protein bằng các thực phẩm bổ sung như Whey Protein,...
Bổ Sung Chất Béo Trong Eat Clean Hợp Lý
Không phải cứ nạp chất béo vào người là các bạn sẽ bị béo phì. Chất béo cũng có chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là chất béo không bão hòa đơn ở các loại hạt, bơ,... và chất béo không bão hòa đa ở dầu cá, omega-3.
Eat clean không bắt bạn không được hấp thu chất béo nên hãy biết lựa chọn nguồn chất béo có lợi cho cơ thể nhé.
Tại Sao Cần Giảm Lượng Muối Khi Chế Biến Món Ăn Trong Eat Clean
Cơ thể thiếu muối sẽ sinh ra những chứng bệnh nguy hiểm nhưng khi hấp thụ quá nhiều cũng gây ra nhiều căn bệnh như huyết áp cao. Eat clean sẽ khiến bạn ăn nhạt hết mức có thể. Lúc đầu sẽ khó nhưng khi quen rồi bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích không ngờ.
+ Hạn chế sử dụng nước mắm, muối, bột nêm khi chế biến thức ăn, khoảng 1⁄5 thìa cà phê muối/bữa ăn.
+ Hạn chế hoặc không chấm các loại gia vị như nước mắm, nước tương, muối trong bữa ăn.
+ Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp.Đọc kỹ thành phần của loại thực phẩm, nên chọn những loại thực phẩm có lượng muối ít.
+ Đối với trẻ nhỏ, không nên thêm muối khi chế biến đồ ăn dặm. Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối khi nấu.
Có Cần Tập Luyện Khi Ăn Eat Clean Không?
Tất nhiên là có rồi ! Không chỉ Eat clean mà trong mọi chế độ ăn uống chúng ta đều phải kết hợp bổ sung dinh dưỡng với tập luyện thể hình. Đặc biệt, hãy kết hợp Eat clean với tập gym để tăng cơ giảm mỡ.
Tập tạ ngoài kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, còn giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp săn chắc hơn, không bị chảy xệ do mỡ.
Hiệu Quả Của Eat Clean Đối Với Cơ Thể?
- Giúp bạn hạn chế tiêu thụ các thực phẩm quá kỹ, quá cầu kỳ:
Eat clean hướng các bạn đến cách ăn uống thực phẩm tự nhiên nhất, chỉ ăn thực phẩm tươi sống theo mùa, hạn chế thức ăn đông lạnh, chế biến sẵn.
- Giúp bạn ăn nhiều rau, trái cây, đạm tốt:
Eat clean giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, sáng da, mịn màng.
- Nguyên tắc ăn 6 bữa/ ngày giúp bạn tránh tình trạng ăn mất kiểm soát
Chế độ ăn này sẽ giúp dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, khỏe mạnh hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Đặc biệt giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng:
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, eat clean không phải là một phương pháp ăn kiêng mà là một chế độ ăn hướng đến sự thanh đạm, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Theo đó, phương pháp giảm cân eat clean ưu tiên lựa chọn các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa nhằm đảm bảo nguồn thức ăn đưa vào cơ thể mỗi ngày phải an toàn, thanh đạm.
Nhờ vậy mà khi áp dụng chế độ ăn Eat clean cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng để bạn có thể hoạt động cả ngày, nhưng song song đó, lượng độc tố, chất béo không cần thiết từ thực phẩm cũng sẽ được cắt giảm tối đa, giúp cơ thể được thanh lọc tốt hơn.
Hạn Chế Của Eat Clean
Những điểm hạn chế nhất của người sử dụng chế độ giảm cân Eat Clean thường gặp như:
+ Không tìm hiểu kỹ chế độ ăn uống nên thực hiện sai.
+ Thấy người nổi tiếng áp dụng thì làm theo mà không “lắng nghe cơ thể mình” khiến hiệu quả không như mong muốn. Hãy nhớ rằng mỗi người có một cơ thể khác nhau và những công thức chỉ áp dụng cho phần lớn.
+ Nhiều người mắc chứng ám ảnh, dễ rơi vào trạng thái tính toán từng lượng calo của mỗi loại thực phẩm.
Những Cách Đơn Giản Nhất Để Bắt Đầu Chế Độ Eat Clean Hoàn Hảo
- Ăn nhiều trái cây: Làm cho món salad của bạn càng nhiều màu sắc càng tốt, bao gồm ít nhất ba loại rau khác nhau ngoài rau xanh. Thêm quả mọng, táo cắt nhỏ hoặc lát cam theo sở thích của bạn
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống ăn uống sạch sẽ vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên, đã mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác.
- Tránh xa đường thêm vào dưới mọi hình thức: Điều quan trọng là tránh thêm đường nếu bạn đang cố gắng Eat clean. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến - và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt như nước sốt và gia vị.
- Tránh dầu thực vật và chất lây lan: Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí về Eat clean.
- Hạn chế tối đa chất cồn: Mặc dù uống rượu vừa phải có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, rượu vẫn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Vì vậy, bạn nên hạn chế uống rượu khi thực hành Eat clean.
- Hạn chế thực phẩm đóng gói: Hãy thay thực phẩm ăn nhẹ đóng gói làm từ ngũ cốc tinh chế bằng các loại nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng thực phẩm như các loại hạt, trái cây và rau.
- Uống nhiều nước: Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Nước có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
Thực Đơn Eat Clean Trong Một Tuần
Để theo đuổi chế độ ăn kiêng đang được quan tâm hàng đầu tại Việt Nam này, bạn cần có một thực đơn hằng ngày cụ thể. Nếu bạn chưa biết bắt đầu như thế nào, có thể tham khảo thực đơn bảy ngày do chuyên gia dinh dưỡng tại :
- Thực đơn ngày thứ nhất
Bữa sáng: 1 bát hoa quả trộn sữa chua.
Bữa phụ: 1 quả cam. (hoặc bạn có thể thay đổi các loại quả yêu thích khác, tránh các loại quả chứa nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, nhãn, vải).
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g củ cải trắng luộc + 150 gram ức gà nướng.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa tối: 150g hải sản hấp + 100g rau cải luộc.
- Thực đơn ngày thứ hai
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + thịt bò luộc + đậu cô ve luộc.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g súp lơ xanh luộc + 150 gram ức gà nướng.
Bữa phụ: 1 quả quýt.
Bữa tối: 100 gram cá nướng + salad rau củ quả trộn.
- Thực đơn ngày thứ ba
Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + hoa quả tươi + 1 chút ngũ cốc tùy chọn.
Bữa phụ: 1 quả lê.
Bữa trưa: 1 củ khoai + ½ bắp ngô ngọt + 100 gram thịt gà luộc xé nhỏ + 100g củ cải trắng và súp lơ luộc.
Bữa phụ: Vài quả dâu tây.
Bữa tối: 100 gram cá + 100 gram rau củ luộc.
- Thực đơn ngày thứ tư
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau cải luộc.
Bữa phụ: ½ bát các loại đậu.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + gà xào nấm.
Bữa phụ: 1 chút hạt điều.
Bữa tối: 2 khúc cá nướng + salad rau củ.
- Thực đơn ngày thứ năm
Bữa sáng: ức gà luộc + 1 ly sữa không đường.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + thịt nạc nướng + măng tây nướng.
Bữa phụ: 1 quả cam.
Bữa tối: salad ức gà.
- Thực đơn ngày thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + salad.
Bữa phụ: 1 trái dưa leo.
Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + ⅓ bắp ngô luộc + 100 gram thịt thăn heo luộc + củ cải luộc.
Bữa phụ: hoa quả sấy.
Bữa tối: 1 miếng cá hồi áp chảo + 100g rau củ quả hấp.
- Thực đơn ngày thứ bảy
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 bát salad rau củ.
Bữa phụ: 1 quả cam.
Bữa trưa: 100 gram thịt luộc + rau sống.
Bữa phụ: salad trái cây.
Bữa tối: 100 gram cá nướng + rau luộc.
Kết Luận:
Eat clean được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21 bởi tính hiệu quả và an toàn nhất mà bạn có thể dùng. Hãy thử Eat clean ngay hôm nay để có phù hợp với bạn không nhé
Trên đây, toàn bộ thông tin Eat clean là gì, tác dụng và đặc điểm đã được chia sẻ chi tiết. Hy vọng sau bài viết này các bạn đã đã có thêm kiến thức và hiểu được về một cách ăn uống lành mạnh rất có ích cho sức khỏe và cơ bắp. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết này.
Địa chỉ mua bánh mì nguyên cám uy tín: TẠI ĐÂY
1. Nguyên liệu
